L’alimentazione dello sportivo – Mens sana in corpore sano

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Corpo e mente sono due importanti componenti di un unico individuo. La buona funzionalità di uno migliora lo stato dell’altro. Il detto mens sana in corpore sano indica proprio uno stato di salute e benessere generale. Una vita sana è data da una combinazione di fattori. Un’attività fisica adeguata, il mangiare sano e rapporti interculturali utili ad un accrescimento della persona ci aiutano a vivere meglio e più a lungo.
Lo sport, anche non agonistico, è utile per prevenire l’insorgenza di alcune patologie quali: diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, infarto, ictus, tumori, patologie  neoplastiche  e neurodegerative. Lo sport è importante anche per il ruolo rieducativo. Persino l’aggressività e la violenza possono essere trasformati in agonismo e voglia di rinascita.
Chi può svolgere attività fisica? Tutti, tranne soggetti affetti da gravi patologie. Offre benefici ad ogni età. Basta programmare il tipo di attività che meglio si adatta alle proprie attitudini senza compromettere la salute.

L’alimentazione per ogni sport

La scelta dello sport condiziona l’alimentazione. Occorre bilanciare i nutrienti che consentono di affrontare lo sforzo fisico.

alimentazione-sportiva-taste14Esistono diversi tipi di attività. Ad esempio esiste l’attività aerobica che migliora la risposta cardiaca e respiratoria. Attraverso un allenamento costante diminuisce la frequenza del battito cardiaco al minuto e migliora la capacità respiratoria, aumentando la resistenza fisica. Di questo tipo sono il ciclismo, la corsa, il nuoto, tutti quegli sport di lunga durata con uno sforzo fisico poco intenso. Uno degli effetti è quello di aiutare a bruciare i grassi. Il momento migliore per effettuare un pasto di recupero è nell’immediato post allenamento, entro l’ora dal termine, perchè è proprio in questo lasso di tempo che la ricostruzione è più attiva. Il materiale di cui gli ormoni hanno bisogno per restaurare i muscoli sono le proteine, o amminoacidi, mentre l’insulina ha bisogno dei carboidrati per mediare l’entrata degli zuccheri nel nostro organismo.

Al contrario, un’attività di breve durata, ma particolarmente intensa, richiede una forza esplosiva e quindi una tipologia di energie diverse. Sport in cui è richiesto un tale sforzo sono ad esempio il culturismo e la corsa veloce sui 100 metri. In base allo sport scelto e praticato devi scegliere un’alimentazione adeguata, ben bilanciata, utile a garantirti la migliore condizione fisica, prima e dopo l’attività sportiva. Indicativamente la proporzione carboidrati-proteine è di 4 a 1 nello sport aerobico, e di 2 a 1 nello sport anaerobico.

L’alimentazione nello sport agonistico

Ci sono persone che praticano sport per mantenersi in salute, cercando anche di evitare il sovrappeso e l’obesità. Per chi invece decide di farlo a livello agonistico è necessaria un’alimentazione particolarmente curata prima e dopo il gesto atletico. calcio-nutrizione-taste14
Un pratico esempio viene dal calcio. I giocatori, prima di entrare in campo, fanno un carico di carboidrati definiti “a lento rilascio”, capaci cioè di assicurare loro tutta l’energia di cui avranno bisogno durante la partita; al termine della quale effettueranno un recupero con acqua, sali minerali e proteine, queste particolarmente importanti per i processi di riparazione dei tessuti eventualmente danneggiati.  Il tempo dell’assunzione dei pasti, il timing per gli sportivi, sembra essere fondamentale: quando si assumono le proteine successivamente all’allenamento, la loro azione di stimolo sulla sintesi proteica risulta maggiore.A questo punto si apre un interessante dibattito, oggetto di discussione soprattutto tra gli appassionati, su il recovery meal, e il post workout.

Si parla di recovery meal per indicare il primo pasto post allenamento, importantissimo per bilanciare il rapporto tra sintesi e degradazione delle proteine muscolari, che sotto uno sforzo di lunga durata è in negativo. Il pasto post allenamento, ed in particolare la sua compoponente di carboidrati,  è fondamentale anche per ridurre l’ormone dello stress, il cortisolo, che si attiva durante l’esercizio fisico. Un ormone fondamentale per rispondere agli stimoli dell’allenamento, il cui eccesso, però, consuma i muscoli.

Sei uno sportivo? Che dieta segui?

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